Τα οικογενειακά τραπέζια, τα πεντανόστιμα φαγητά και τα παραδοσιακά γλυκά που οι περισσότεροι απολαμβάνουμε τα Χριστούγεννα έχουν συνήθως σαν αποτέλεσμα να πάρουμε αρκετό βάρος. Μόλις, όμως, περάσει ο «πυρετός» των γιορτών, όλοι θέλουμε να χωρέσουμε ξανά στα αγαπημένα μας ρούχα και η άσκηση -μαζί με τη διατροφή- είναι ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχουμε.
Μια νέα μελέτη που δημοσίευσαν πρόσφατα ερευνητές από το Imperial College του Λονδίνου στο JAMA Network Open, λοιπόν, υποστηρίζει πως υπάρχει μια συγκεκριμένη ποσότητα άσκησης που πρέπει να κάνουμε εβδομαδιαίως προκειμένου να χάσουμε τα περιττά κιλά σε διάστημα μόλις δύο μηνών.
Η άσκηση που μπορεί να σας κάνει 8 χρόνια νεότερους – Πόσα λεπτά πρέπει να κάνετε
Πόση άσκηση την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να χάσετε τα κιλά που πήρατε τα Χριστούγεννα
Συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν πως χρειάζονται δυόμισι ώρες άσκησης κάθε εβδομάδα για τουλάχιστον δύο μήνες για να χάσετε το βάρος των γιορτών. Αυτό προκύπτει από μια ανασκόπηση 116 κλινικών δοκιμών που διαπίστωσαν ότι αυτή η ποσότητα φυσικής δραστηριότητας -που ισοδυναμεί με περισσότερα από 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα– είναι αρκετή για να μετατοπίσει ουσιαστικά τον αριθμό στη ζυγαριά.
Συγκεκριμένα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι, τηρώντας αυτό το πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας για τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες, τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα θα μπορούσαν να χάσουν έως και 19 κιλά. Παρατήρησαν επίσης μείωση κατά μισό εκατοστό στο μέγεθος της μέσης κάθε εβδομάδα, καθώς και 0,37% εβδομαδιαία πτώση στο ποσοστό σωματικού λίπους.
«Απαιτούνται τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα σε μέτρια ένταση για να επιτευχθεί σημαντική απώλεια βάρους», δήλωσε ο Δρ. Ahmad Jayedi, επιδημιολόγος στο Imperial College του Λονδίνου και πρώτος συγγραφέας της μελέτης.
Ο Δρ. Jayedi τόνισε ότι για τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα, η απώλεια 5% του σωματικού βάρους σε διάστημα τριών μηνών θεωρείται κλινικά σημαντική. Τα ευρήματα απηχούν τις συμβουλές του Εθνικού Συστήματος Υγείας της Βρετανίας (NHS), το οποίο συνιστά στους ενήλικες να κάνουν περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
Πώς διεξήχθη η μελέτη για τις επιπτώσεις της άσκησης στην απώλεια βάρους
Η νέα ανάλυση περιελάμβανε δοκιμές με δεδομένα από σχεδόν 7.000 ενήλικες που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι -δηλαδή είχαν δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 25 ή περισσότερο. Ο Δρ. Jayedi παραδέχτηκε ότι ο στόχος των 150 λεπτών την εβδομάδα μπορεί να είναι τρομακτικός και πρότεινε μερικούς απλούς τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα άσκησης που κάνουν την εβδομάδα.
Ένας τρόπος είναι να κατεβείτε από το λεωφορείο ή το τρένο μια στάση νωρίτερα από το συνηθισμένο ή να αλλάξετε τη διαδρομή που κάνετε με τα πόδια για να πάτε τη δουλειά ώστε να περπατήσετε λίγο περισσότερο.
«Η παροχή κινήτρων στους ανθρώπους μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη, ειδικά όταν πρόκειται για την αλλαγή του τρόπου ζωής τους και την ενίσχυση των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας. Συνήθειες όπως η κατανάλωση πολλών εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και η καθιστική ζωή είναι βαθιά ριζωμένες, καθιστώντας δύσκολη την αλλαγή», τόνισε.
Οι ερευνητές εξήγησαν ότι δεν βρήκαν διαφορές μεταξύ του είδους της άσκησης και του πόσο βάρος έχασαν οι άνθρωποι. Ωστόσο, σημείωσαν ότι αερόβιες δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο είναι ασκήσεις που μπορούν εύκολα να ενταχθούν στην καθημερινή ρουτίνα.
Παρόμοια οφέλη και για όσους ασκούνται μόνο τα Σαββατοκύριακα
Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που στριμώχνουν τα 150 λεπτά άσκησης σε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα (π.χ. ασκούνται μόνο τα Σαββατοκύριακα), σε αντίθεση με την καθημερινή άσκηση, έχουν παρόμοια αποτελέσματα.
Η αμερικανική μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν όλα τα συνιστώμενα λεπτά άσκησή τους σε μία ή δύο μέρες είχαν παρόμοιες μειώσεις στο κοιλιακό λίπος, την περίμετρο της μέσης και τον δείκτη μάζας σώματος με εκείνους που έκαναν γυμναστική σε τακτική βάση. «Αλλά δεν έχει να κάνει μόνο με το πόση άσκηση κάνετε», υπογραμμίζουν οι επιστήμονες.
Οι συγγραφείς της μελέτης τόνισαν ένα σημαντικό ελάττωμα στην ανάλυσή τους – ότι οι μελέτες που εξετάστηκαν δεν έλεγχαν τη δίαιτα των συμμετεχόντων όταν εκείνοι ακολουθούσαν το νέο τους πρόγραμμα φυσικής κατάστασης.
Ορισμένοι ειδικοί λένε ότι η διατροφή είναι υπεύθυνη για το 80% του σωματικού βάρους ενός ατόμου, ενώ το 20% επηρεάζεται από την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας που κάνει. Ενδεικτικά, η μέση γυναίκα συνιστάται να καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει ένα υγιές βάρος, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα για τους άνδρες είναι 2.500.
Καρδιά: Πόσα λεπτά άσκησης μπορούν να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο;
Ο Δρ. Jayedi κατέληξε τονίζοντας ότι μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ψάρια και χαμηλή σε κόκκινο κρέας, ζαχαρούχα ποτά και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι.