Ένα φρούτο, που στην πραγματικότητα είναι εδώδιμος ξηρός καρπός θεωρείται το κατεξοχήν χριστουγεννιάτικο φρούτο που ενσωματώνουμε συχνά σε διάφορα πιάτα, όπως γεμιστά, σαλάτες, σούπες και πολλά άλλα. Όχι μόνο είναι νόστιμο, αλλά συνδέεται και με πολλά οφέλη για την υγεία. Ποιο είναι;
Χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε βιταμίνη C, μοιάζει περισσότερο με τα φρούτα παρά με αληθινούς ξηρούς καρπούς. Έχει ένα αγκαθωτό φλοιό και σκούρο καφέ κέλυφος, τα οποία πρέπει να αφαιρεθούν πριν από το φαγητό. Μπορεί να καταναλωθούν ωμά, ψητά, αλεσμένα σε αλεύρι ή ανακατεμένα σε αρτοσκευάσματα.
Το χριστουγεννιάτικο φρούτο και η διατροφική του αξία
Τα κάστανα όχι μόνο είναι μια νόστιμη απόλαυση, ειδικά την περίοδο των Χριστουγέννων, αλλά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν τη βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, την υγεία του πεπτικού συστήματος, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα.
Τα κάστανα είναι οι καρποί των δέντρων και των θάμνων που ανήκουν στο γένος Castanea. Έχουν μια νόστιμη, ήπια γλυκιά γεύση και είναι απίστευτα ευέλικτα. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη κάστανων που μοιράζονται παρόμοιες ιδιότητες. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι περιλαμβάνουν το αμερικάνικο κάστανο, το κινέζικο κάστανο, το ιαπωνικό ή κορεάτικο και το ευρωπαϊκό κάστανο.
Διατροφικό προφίλ κάστανων
Μια μερίδα 100g κάστανα (ωμά) παρέχει:
- 170 kcal / 719 kj
- 2,0g πρωτεΐνη
- 7 γρ λίπος
- 36,6g υδατάνθρακες
- 7,0γρ ζάχαρη
- 500mg κάλιο
- 5,5g φυτικές ίνες
Τα οφέλη του κάστανου για την υγεία
- Μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς
- Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
- Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
- Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
1. Μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς
Τα κάστανα είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών που είναι εξαιρετικά για την καρδιά σας. Αρχικά, περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως γαλλικό και ελλαγικό οξύ. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς από το οξειδωτικό στρες, μια κατάσταση που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικών και καρδιακών παθήσεων.
Τα κάστανα είναι επίσης καλή πηγή καλίου, παρέχοντας το 11% των ημερήσιων αναγκών σας. Το κάλιο είναι σημαντικό για μια υγιή καρδιά και βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής σας πίεσης. Επιπλέον, μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε κάλιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 27%, με 24% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων.
2. Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Η διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε υγιή επίπεδα είναι σημαντική για την υγεία σας, ειδικά εάν έχετε προδιαβήτη ή διαβήτη. Αυτό συμβαίνει επειδή τα παρατεταμένα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο επιπλοκών σε άτομα με διαβήτη. Αυτές οι επιπλοκές περιλαμβάνουν βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία και τα όργανα.
Τα κάστανα έχουν πολλές ενδιαφέρουσες ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Παρά το γεγονός ότι είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, τα κάστανα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά του κάστανου, όπως το γαλλικό και το ελλαγικό οξύ, βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, κάνοντας τα κύτταρα να ανταποκρίνονται περισσότερο στην ινσουλίνη.
Ωστόσο, τα κάστανα εξακολουθούν να θεωρούνται ξηροί καρποί με υψηλότερους υδατάνθρακες. Ενώ η κατανάλωση μικρής έως μέτριας ποσότητας κάστανων μπορεί να προσφέρει αυτά τα οφέλη, η υπερβολική κατανάλωση κάστανων συχνά μπορεί να εξουδετερώσει αυτά τα οφέλη για την υγεία.
Το «υπερφρούτο» που μπορεί να αποτρέψει πέτρες στα νεφρά, διαβήτη και υψηλή χοληστερίνη
3. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Τα κάστανα έχουν πολλές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Η υψηλή αναλογία φυτικών ινών που περιέχουν μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση του χρόνου που χρειάζεται για να απομακρυνθεί η τροφή από το στομάχι προς το έντερο.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ορμονών που βοηθούν στον περιορισμό της όρεξης, όπως το πεπτίδιο YY (PYY) και το γλυκανόμορφο πεπτίδιο-1 (GLP-1), ενώ καταστέλλει την ορμόνη της πείνας γκρελίνη.
Επιπλέον, τα κάστανα περιέχουν λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι χαμηλά σε λιπαρά, το οποίο είναι το θρεπτικό συστατικό με τις περισσότερες θερμίδες. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για να το κάνετε. Η κατανάλωση κάστανων μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό ενώ παράλληλα σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κάστανων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και του λίπους στην κοιλιά. Ωστόσο, οι επιστήμονες πρέπει να κάνουν περισσότερη έρευνα για να διερευνήσουν αυτές τις πιθανές επιπτώσεις.
4. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
Η φλεγμονή είναι μια φυσική διαδικασία που βοηθά το σώμα να θεραπεύσει και να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η φλεγμονή μπορεί να παραμείνει σε χαμηλό επίπεδο. Αυτό είναι γνωστό ως χρόνια φλεγμονή και συνδέεται με πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και καρκίνοι.
Τα κάστανα έχουν ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν, όπως βιταμίνη C, γαλλικό οξύ, ελλαγικό οξύ και διάφορες πολυφαινόλες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι βασικοί παράγοντες της χρόνιας φλεγμονής.
Επιπλέον, μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά του κάστανου, όπως οι τανίνες και τα φλαβονοειδή, μπορούν να βοηθήσουν στην καταστολή των φλεγμονωδών σημάτων, όπως το NF-κB και το MAPK