Μια 28χρονη κοπέλα ζήτησε τη γνώμη των ειδικών σχετικά με τους στόχους να χάσει λίπος και να αποκτήσει μύες. Παρουσίασε αναλυτικά το εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής που ακολουθεί, αλλά η απάντηση που έλαβε ήταν μάλλον απροσδόκητη…
Η Ciara κάνει πέντε μαθήματα CrossFit και πέντε μαθήματα cardio την εβδομάδα, ενώ τις Κυριακές ξεκουράζεται. Η Rebecca Ward, αθλητική διατροφολόγος και personal trainer, δήλωσε ότι καθώς η 28χρονη καταναλώνει πολλή ενέργεια, πρέπει να τρώει αρκετά για να τροφοδοτεί και να βοηθά το σώμα της να ανακάμψει, ακόμα κι αν θέλει να χάσει βάρος.
«Είμαι ειδικός στην εμμηνόπαυση: Τα 3 τρόφιμα που πρέπει να κόψουν οι 40άρες για να χάσουν βάρος»
«Θα ωφεληθεί επίσης αν κάνει πιο ελαφριά προπόνηση τη μια ημέρα αντί για μόνο μία μέρα ανάπαυσης την εβδομάδα», σημείωσε η Ward μιλώντας στο Business Insider, όπου εξήγησε πως η οικοδόμηση μυών απαιτεί αρκετό χρόνο ανάπαυσης και αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων.
«Αν τροφοδοτείται επαρκώς μέσω καλύτερων, πιο βέλτιστων διατροφικών επιλογών, αυτό είναι σίγουρα εφικτό», υπογράμμισε η ειδικός, αναφερόμενη στο χτίσιμο μυών και στην απώλεια λίπους.
Ενώ η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών, η άσκηση δεν αποτελεί προϋπόθεση για την απώλεια λίπους. Η κίνηση περισσότερο συμβάλλει σε ένα έλλειμμα θερμίδων, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση αποτελεί μόνο περίπου το 5% έως 10% της συνολικής ημερήσιας δαπάνης θερμίδων ενός ατόμου.
Η υπερβολική άσκηση χωρίς επαρκή αποκατάσταση μπορεί να προκαλέσει στρες στο σώμα, να εμποδίσει την πρόοδο ή να είναι σύμπτωμα μιας ανθυγιεινής σχέσης με την άσκηση.
«Όταν υπερασκούμαστε, το κάνουμε συχνά για λάθος λόγους, πιστεύοντας ότι πρέπει να ιδρώνουμε κάθε μέρα για να κάψουμε θερμίδες ή ότι χρειαζόμαστε προπόνηση cardio για να χάσουμε βάρος, ενώ στην πραγματικότητα το σώμα μας θα ωφεληθεί περισσότερο από ένα μείγμα προγραμμάτων άσκησης», ανέφερε είπε στο BI η personal trainer Hayley Madigan.
Η Ciara ακολουθεί δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες για να χάσει λίπος
Η Ciara δεν τρώει μέχρι τις 3 μ.μ. Τότε καταναλώνει μισό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που αποτελείται από ρύζι και κρέας. Μετά τη γυμναστική, τρώει μια ομελέτα από ασπράδι αυγού με μανιτάρια, κρεμμύδια ή σολομό με μπρόκολο και ρύζι.
Αργότερα μέσα στην ημέρα, τρώει μια μερίδα τηγανίτες πρωτεΐνης, δύο πακέτα τσιπς πρωτεΐνης και, αν πεινάει ακόμα, ένα σέικ ή μπάρα πρωτεΐνης. Η Ciara υπολογίζει ότι τρώει 1.200 έως 1.300 θερμίδες και 110 έως 120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Με το να μην τρώει μέχρι τις 3 μ.μ., η Ciara δημιουργεί ένα μεγάλο παράθυρο νηστείας από το προηγούμενο βράδυ. Ενώ μερικοί άνθρωποι αισθάνονται καλά ενώ είναι διαλειμματική νηστεία, δεν ταιριάζει σε όλους και δεν απαιτείται για την απώλεια λίπους.
Η Jaclyn London, διαιτολόγος, είχε δηλώσει στο παρελθόν στο BI ότι συνιστά στους ανθρώπους να τρώνε πρωινό, καθώς μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό και επίσης να «δημιουργήσει τις προϋποθέσεις» για μια καλή μέρα.
Τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε το σώμα και να ανακάμψετε
Σύμφωνα με τη Ward, είναι καλό που η Ciara τρώει άφθονη πρωτεΐνη για να διατηρήσει τη μυϊκή της μάζα, αλλά θα δυσκολευτεί να χτίσει μύες με τόσο χαμηλή συνολική πρόσληψη τροφής.
«Η διατροφή της είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες, δεδομένης της ενεργειακής δαπάνης που έχει με 10 προπονήσεις την εβδομάδα. Θα είναι δύσκολο για την Ciara να συνέλθει από τις προπονήσεις της και να τις τροφοδοτήσει καλύτερα», αναφέρει χαρακτηριστικά.
Είναι αλήθεια ότι απαιτείται έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια λίπους, αλλά η πολύ χαμηλή πρόσληψη μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες, όπως επιβράδυνση του μεταβολισμού, κόπωση, ομίχλη του εγκεφάλου, απώλεια μυών και απώλεια του εμμηνορροϊκού κύκλου.
«Θα ήθελα να μάθω πόσο καλά αποδίδει κατά τη διάρκεια των προπονήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να πετύχουν τον στόχο αύξησης της μυϊκής μάζας. Θα ωφεληθεί από το να καταναλώνει περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή της για να βελτιστοποιήσει την απόδοση στις εν λόγω προπονήσεις, και να πετύχει υψηλότερη ένταση και όγκο», πρόσθεσε η ειδικός.
Η Ward συνιστά στη Ciara να τρώει περισσότερους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα και σνακ, ίσως ξεκινώντας με την κατανάλωση περισσότερων φρούτων καθημερινά, τα οποία θα προσφέρουν και φυτικές ίνες. Οι υδατάνθρακες όχι μόνο παρέχουν ενέργεια για τις προπονήσεις, αλλά βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά την άσκηση, κάτι που βοηθά στην αποκατάσταση.
Μην ξεχνάτε τα υγιεινά λίπη
Η διατροφή της Ciara είναι επίσης χαμηλή σε λιπαρά. «Τα λίπη είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία, είναι καύσιμο για άσκηση σε χαμηλότερες εντάσεις, αλλά και πολύ σημαντικά για την αποκατάσταση. Έτσι, προσθέτοντας λίγο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους θα μπορέσει να ανακάμψει από την προπόνηση και θα έχει μεγαλύτερη ζωτικότητα από την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών», εξήγησε η Ward.
Εξετάστε ξεχωριστές φάσεις απώλειας λίπους και μυϊκής αύξησης
Αν και δεν είναι αδύνατο να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μύες ταυτόχρονα, αυτό μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό σε ξεχωριστούς κύκλους. Αυτό σημαίνει να τρώτε θερμίδες συντήρησης ή έως ένα ελαφρύ πλεόνασμα για να τροφοδοτήσετε την ανάπτυξη των μυών για μερικούς μήνες και στη συνέχεια να έχετε ένα ελαφρύ έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε σωματικό λίπος.
«Η απώλεια λίπους και η ταυτόχρονη απόκτηση μυών είναι δυνατή, αλλά σίγουρα δεν είναι βέλτιστη. Αναμφισβήτητα είναι καλύτερα να γίνεται σε φάσεις, δηλαδή πρώτα συντήρηση και μετά απώλειας λίπους. Η άσκηση είναι επίσης πιο ευχάριστη όταν έχει θερμίδες συντήρησης», κατέληξε η Ward.