Ίσως γνωρίζετε καλά ότι οι ξηροί καρποί έχουν εξαιρετικές ιδιότητες. Αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους—είναι όλα ψηλά στη λίστα με τις αγαπημένες αντιφλεγμονώδεις τροφές των διατροφολόγων. Ωστόσο, είναι απολύτως πιθανό να έχετε παραλείψει ένας που θεωρείται ο βραζιλιάνικος «θησαυρός» χάρη στα θρεπτικά συστατικά που περιέχει.
Αν και είναι πλούσιος σε υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες, λίγοι είναι οι άνθρωποι που τον καταναλώνουν συχνά. Πρόσφατα, όμως, άρχισε να κερδίζει δημοτικότητα στο TikTok χάρη στους influencers ευεξίας και διατροφής που υποστηρίζουν πως η καθημερινή κατανάλωση μιας μικρής ποσότητας μπορεί να βελτιώσει τα πάντα, από το πάχος των μαλλιών μέχρι το δέρμα.
Δείτε, λοιπόν, γιατί ίσως πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε και ξηρούς καρπούς Βραζιλίας στην καθημερινή σας διατροφή και συμβουλές για το πόσους ακριβώς πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να έχετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία.
Τι είναι τα Brazil nuts;
Τα Brazil nuts (ξηροί καρποί Βραζιλίας) είναι στην πραγματικότητα οι μεγάλοι σπόροι του Bertholletia excelsa, ενός δέντρου που προέρχεται από το τροπικό δάσος του Αμαζονίου. Αυτό το εξαιρετικά ψηλό δέντρο -το οποίο μπορεί να φτάσει σε ύψος έως και 50 μέτρα– αναπτύσσεται σε χώρες της Νότιας Αμερικής όπως το Περού, ο Ισημερινός, η Κολομβία, η Βενεζουέλα και, φυσικά, η Βραζιλία.
Τα περισσότερα από τα Brazil nuts που τρώμε, ωστόσο, προέρχονται από τη Βολιβία, έναν από τους μεγαλύτερους εξαγωγείς ξηρών καρπών Βραζιλίας στον κόσμο. Το αστείο, βέβαια, είναι ότι οι σπόροι στην πραγματικότητα αναπτύσσονται σε ένα φρούτο που μοιάζει με καρύδα και εξάγονται και ξηραίνονται πριν πουληθούν. Έχουν βουτυρώδη γεύση και πυκνή υφή παρόμοια με την καρύδα.
Τα Brazil nuts δεν είναι απλώς θρεπτικά, αλλά μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα από την άποψη της περιβαλλοντικής βιωσιμότητας. Καθώς το δάσος του Αμαζονίου απειλείται όλο και περισσότερο από την αποψίλωση των δασών, η αυξανόμενη παγκόσμια ζήτηση για Brazil nuts έχει τη δυνατότητα να δώσει κίνητρα στις τοπικές κοινότητες να διατηρήσουν τα δέντρα προστατευμένα και ζωντανά.
Brazil nuts: Ο βραζιλιάνικος «θησαυρός» για την υγεία
Τα Brazil nuts έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο που ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ρυθμίζει το μεταβολισμό και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους βοηθώντας στην καύση λίπους, στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Διατροφή για χοληστερίνη: Οι 5 καλύτεροι ξηροί καρποί που μειώνουν φυσικά την LDL χοληστερόλη
Το σελήνιο υποστηρίζει επίσης έναν τόνο άλλων λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, της υγείας του θυρεοειδούς, του ανοσοποιητικού συστήματος, της υγείας του εγκεφάλου και της υγείας της καρδιάς. Έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει τη γονιμότητα και τη διάθεση, και ακόμη προστατεύει από ορισμένους καρκίνους. Η κατανάλωση μόνο ενός Brazil nut περιέχει σελήνιο για να καλύψει την ημερήσια συνιστώμενη απαίτηση των 55 mcg.
Τα Brazil nuts περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β6, ψευδάργυρο και ωμέγα 3 και 6 -όλα αυτά υποστηρίζουν ένα υγιές, λαμπερό δέρμα. Περιέχουν επίσης μέταλλα όπως το μαγνήσιο, το οποίο ρυθμίζει τη μελατονίνη για να προάγει έναν ήσυχο βραδινό ύπνο και να υποστηρίζει την υγεία των οστών, καθώς και ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως το ελλαγικό οξύ, το οποίο είναι ευεργετικό για τα εγκεφαλικά κύτταρα και κρατά μακριά τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
Τα άλλα οφέλη των Brazil nuts περιλαμβάνουν:
- αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
- υποστηρίζουν το συκώτι ώστε να παράγει γλουταθειόνη, ένα ισχυρό φυσικό αντιοξειδωτικό
- πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που μειώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
Brazil nuts: Διατροφική αξία
Μια μερίδα τριών ξηρών καρπών Βραζιλίας περιέχει:
- Θερμίδες: 99
- Πρωτεΐνη: 2,15 γρ
- Λίπη: 10,06 γρ
- Υδατάνθρακες: 1,76 γρ
- Φυτικές ίνες: 1,10 γρ
- Φώσφορος: 109 mg
- Κάλιο: 99 mg
- Σελήνιο: 288 mcg
- Μαγνήσιο: 56 mg
- Ασβέστιο: 24 mg
- Ψευδάργυρος: 0,61 mg
- Σίδηρος: 0,36 γρ
- Νάτριο 0 mg
Πόσα Brazil nuts είναι ασφαλή για κατανάλωση την ημέρα;
Μπορεί να έχετε δει προειδοποιήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ότι η κατανάλωση πολλών Brazil nuts θα μπορούσε να οδηγήσει σε δηλητηρίαση από σελήνιο. Ωστόσο, θα πρέπει να φάτε περίπου 50 σε μία φορά για να φτάσετε σε τοξικά επίπεδα σεληνίου. Εάν καταναλώνετε επιπλέον σελήνιο με τη μορφή συμπληρωμάτων, αυτό είναι σίγουρα κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου.
«Είμαι γαστρεντερολόγος – Τι τρώω για καλή υγεία του εντέρου και του ήπατος»
Διαφορετικά, οι ειδικοί συνιστούν να περιορίσετε την πρόσληψη Brazil nuts σε όχι περισσότερο από τρία έως πέντε την ημέρα. Και, φυσικά, είναι αυτονόητο, αλλά εάν είστε αλλεργικοί στους ξηρούς καρπούς, θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να τρώτε ξηρούς καρπούς Βραζιλίας.